Proteína en todas las comidas
Es lo que más sacia, lo que más cuesta convertir en grasa y lo que protege tu músculo mientras bajás. Si una comida no tiene proteína, no es una comida: es un snack grande.
02 · Descenso de peso
No vendo dietas. Te enseño a comer.
Y a entrenar de una manera que puedas sostener el día que se te termine la motivación —porque se te va a terminar, a todos se nos termina—.
Antes que nada, la verdad
No soy nutricionista. No armo planes alimentarios con gramajes, no trato patologías ni indico suplementos. Te lo digo en la primera pantalla y no escondido en la letra chica, porque prefiero que sepas exactamente qué estás contratando.
Lo que sí hago: enseñarte los principios que hacen que una persona coma mejor sin vivir contando calorías, entrenar para que ese proceso construya músculo en lugar de destruirlo, y acompañar la parte que casi nadie acompaña —la cabeza— para que no abandones en la semana tres.
Si tu caso necesita un plan clínico (diabetes, tiroides, trastornos de la conducta alimentaria, cirugía bariátrica, embarazo), te lo voy a decir y te voy a derivar a un profesional. Podemos trabajar en paralelo, sin problema.
Mi historia
Pero esto lo viví.
Durante quince años, bajar de peso fue mi obsesión. Buscaba la fórmula, y buscaba también unos abdominales como los de las revistas, sin atajos: todo cien por ciento natural. Siempre por mi cuenta, a prueba y error.
“Me frustré muchísimo, lloré muchísimo, abandoné muchísimas veces.”
Hasta que lo logré: bajé 15 kilos en nueve meses y llegué a tener esos abdominales que había perseguido todo ese tiempo.
No te lo cuento como promesa. Los nueve meses fueron el final del camino; lo difícil fueron los quince años anteriores. Y eso es lo que te quiero ahorrar.
El diagnóstico
Por qué fallaron las otras veces
Si estás leyendo esto, probablemente ya bajaste de peso antes. Varias veces. Ese es justamente el problema.
01
Arrancás con todo
Dieta estricta, gimnasio seis días, cero azúcar, cero alcohol, cero pan. La motivación está altísima y todo parece fácil. Este es el momento en que le contás a todo el mundo.
02
Bajás rápido y te confirma que vas bien
Tres, cuatro kilos. Buena parte es agua y contenido intestinal, no grasa, pero la balanza no aclara eso. La sensación de éxito te empuja a apretar todavía más.
03
El cuerpo y la cabeza empiezan a empujar de vuelta
Más hambre, menos energía, peor humor, peor sueño. Pensás en comida todo el día. No es debilidad de carácter: es la respuesta previsible a una restricción que no se puede sostener.
04
Atracón, culpa, abandono
Un cumpleaños, un día malo, una semana de trabajo imposible. Comés de más, te sentís un desastre y aparece la frase que arruina todo: “ya está, arranco el lunes”. Y el lunes es dentro de siete meses.
05
Volviste, y con algo más
Volvés al peso anterior, muchas veces con un poco más, y con menos músculo del que tenías —porque la restricción agresiva sin entrenamiento de fuerza se lleva puesto también el músculo—. La próxima vez cuesta más.
El problema no fue tu fuerza de voluntad
Fue el diseño. Un plan que solo funciona mientras tenés energía mental de sobra está roto desde el día uno, porque la vida no es una sucesión de semanas fáciles. El plan tiene que sobrevivir a tus peores semanas, no lucirse en las mejores.
Lo que sí funciona
Cinco principios, no una lista de alimentos
Una lista se pierde. Un principio lo aplicás en un asado, en un aeropuerto y a las once de la noche con la heladera abierta.
Volumen antes que restricción
En vez de sacar, agregar: verduras, fibra, agua. El plato lleno con menos densidad calórica te deja satisfecho. Pasar hambre es la manera más rápida de garantizar que abandones.
Tu entorno decide más que tu voluntad
Si hay galletitas en la alacena, a las once de la noche las vas a comer. No sos vos: es la alacena. Diseñamos el entorno para que la opción correcta sea también la más fácil.
No hay alimentos prohibidos
Prohibir un alimento lo convierte en lo único en lo que pensás. Hay alimentos que van seguido, otros que van a veces. La pizza del domingo no arruina nada; lo que arruina es lo que hacés el lunes después de la pizza.
Frecuencia le gana a perfección
Comer bien el 80 % de las veces durante dos años vence por goleada a comer perfecto durante tres semanas. Buscamos el plan más aburrido y sostenible posible, no el más impresionante.
¿Y las calorías?
Existen y mandan, no te voy a mentir. Pero contar calorías toda la vida no es viable para casi nadie. Estos cinco principios te dejan en déficit sin que tengas que pesar una milanesa.
El entrenamiento
No entrenamos para quemar. Entrenamos para conservar.
La idea de “quemar lo que comí” con una hora de cardio es una de las que más daño hizo. Una hora de trote quema bastante menos de lo que la gente cree, y te deja con un hambre que vuelve a cubrirlo en diez minutos.
El entrenamiento de fuerza hace otra cosa, más importante: le da a tu cuerpo una razón para no deshacerse del músculo mientras estás en déficit. Sin ese estímulo, una parte de lo que bajás es tejido que después vas a extrañar.
Perder peso y perder grasa no son lo mismo
Si bajás 8 kilos y 3 son músculo, la balanza te felicita y tu cuerpo empeoró: menos fuerza, menos gasto en reposo, más facilidad para recuperar la grasa. Por eso la balanza es un dato, no el dato.
Qué miramos además del peso:
- Cómo te queda la misma ropa cada cuatro semanas
- Medidas de cintura y cadera, que dicen mucho más que el número total
- Cuánta fuerza ganaste: si subís de peso en los ejercicios, vas bien
- Energía, sueño y hambre: si empeoran, el déficit está mal calibrado
Fuerza primero. El resto viene detrás.
El seguimiento
Cómo sabemos si vamos bien
La sensación engaña para los dos lados: hay semanas en que te ves igual y avanzaste, y semanas en que te sentís bárbaro y no. Por eso no trabajo a ojo. Uso dos herramientas concretas, y las dos vienen incluidas en las clases.
La balanza que llevo a las clases
1. Una medición cada dos semanas
Cada dos semanas llevo a la clase una balanza de bioimpedancia, una OMRON HBF-514C. Te parás arriba, agarrás las manijas y en unos segundos, además del peso, te da el porcentaje de grasa, el de músculo, la grasa visceral, el metabolismo en reposo y la edad corporal. Justo lo que una balanza común mezcla en un solo número.
Te mido siempre antes de entrenar, así cada medición se compara con la anterior en las mismas condiciones. Los números van a una planilla online que es solo tuya y que podés mirar cuando quieras. Ahí está dónde estás hoy y un primer objetivo que definimos juntos: una primera meta alcanzable, no un ideal lejano.
Ninguna balanza de este tipo es exacta: son estimaciones. Lo que vale es hacia dónde se mueven los números, una medición tras otra.
Cuándo no te peso
Si tenés marcapasos u otro dispositivo médico implantado, o si estás embarazada, esta balanza no se usa: lo indica el fabricante. En ese caso seguimos con la cinta métrica y la fuerza, que también dicen mucho.
Y si no querés pesarte, no te peso. Es optativo.
2. Fotos de todo lo que comés
Algunos días le sacás una foto a todo lo que comés, y a la noche me las mandás por WhatsApp. Cuántos días depende de cuánto haya que ajustar en tus hábitos; lo común son dos o tres por semana, mezclando días hábiles y fin de semana, porque se come distinto.
Qué te devuelvo
Esa misma noche o al día siguiente te contesto cuántas calorías comiste, más o menos, y qué tan lejos quedaste de tu referencia. Si te quedaste corto, te digo que subas un poco. Si te pasaste, dónde se fue. Sin gramajes ni menús cerrados.
Para qué sirve
No es para que cuentes calorías toda la vida. Es para que aprendas a mirar un plato y saber si es mucho o poco. Con el tiempo eso lo empezás a ver solo, y ya no se te va.
Lo que esto es, y lo que no
Son estimaciones orientativas de alguien que ya hizo este camino, no un plan nutricional. No soy nutricionista. Si tu caso necesita uno, te lo voy a decir y te ayudo a encontrarlo.
El factor que nadie mide
Casi nunca comemos solo por hambre
Comemos por ansiedad. Por aburrimiento. Como premio después de un día difícil. Por costumbre, porque son las nueve. Para no sentir algo que preferimos no mirar.
Ninguna de esas comidas se arregla con información nutricional. Podés saber perfectamente que no te conviene y hacerlo igual —de hecho, eso es exactamente lo que pasa—.
Por eso, además de entrenador, me formé como Master Practitioner en PNL. Porque el plan perfecto que no ejecutás vale menos que el plan mediocre que sostenés, y lo que decide si lo ejecutás o no está en otro lado.
Y no es un servicio que se contrata aparte: va incluido en cómo doy la clase. Mientras entrenamos, eso también se está trabajando.
Cómo trabajo los patrones que te frenanExpectativas realistas
Qué va a pasar, mes a mes
Prefiero que te vayas de esta página con expectativas correctas antes que con entusiasmo prestado.
1
Casi nada de lo visible, mucho de lo que importa
Nos ocupamos de instalar dos o tres hábitos y de que aprendas a entrenar bien. La balanza se mueve poco y de manera irregular. Es normal y está previsto.
2
Empieza a notarse, y no solo en el peso
La ropa afloja, subís de nivel en los ejercicios, dormís mejor. Acá suele aparecer el primer estancamiento —y también la primera vez que estuviste a punto de abandonar, que es donde el acompañamiento sirve de verdad—.
3
El cambio se vuelve tuyo
Dejás de pensar cada comida porque ya elegís distinto por defecto. Es el momento en que la gente se sorprende: no estás haciendo fuerza, simplemente vivís así.
4
Mantener, que es la parte que nadie enseña
Bajar es la parte fácil: lo hiciste varias veces. Sostener requiere otra cosa, y esa parte la trabajamos desde el primer día, no cuando llegás al número.
Sinceridad
Lo que no vas a encontrar acá
Dietas detox ni milagro
Tu hígado y tus riñones ya se ocupan de eso, gratis y bastante mejor que cualquier jugo verde.
Suplementos que te vendo yo
No vendo productos. No tengo comisión con ninguna marca. Es un conflicto de interés que prefiero no tener.
“10 kilos en 30 días”
Un número redondo con una fecha al lado es una promesa de vendedor, no un plan. Nadie que no te haya visto puede saber cuánto vas a bajar ni en cuánto tiempo. Yo tampoco, y por eso no te lo voy a decir.
La balanza como jefe
La balanza pesa todo junto: músculo, agua, comida sin digerir. Puede subir 800 gramos porque ayer cenaste salado, y eso no significa absolutamente nada. Es un dato entre varios, y bastante malo si es el único que mirás. Por eso la que llevo a las clases separa grasa de músculo.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes
Entonces, ¿me vas a decir qué comer o no?
Te voy a enseñar a decidir qué comer, que es distinto y dura más. Trabajamos sobre lo que ya comés: algunos días me mandás fotos de todo lo que comiste, te devuelvo las calorías aproximadas y qué ajustar, y encontramos los dos o tres cambios que más impacto tienen para instalarlos de a uno.
Lo que no voy a hacer es entregarte un plan cerrado con gramajes. Para eso está el nutricionista, y si lo necesitás te ayudo a encontrarlo.
¿Cuántos kilos voy a bajar?
No te lo puedo prometer, y desconfiá de quien te dé un número exacto sin conocerte. Depende de tu punto de partida, de tu adherencia, de tu descanso, de tu salud y de tu vida.
Lo que sí puedo decirte es que un ritmo sostenible y con buena conservación de músculo suele estar en el orden del 0,5 % al 1 % de tu peso corporal por semana. Más rápido que eso, en general, se paga.
¿Tengo que dejar el alcohol / el asado / la pizza?
No. Un plan que te saca de tu vida social tiene fecha de vencimiento. Lo que hacemos es aprender a acomodar esas comidas dentro de la semana, en lugar de que la semana se rompa cada vez que aparecen.
Tengo hipotiroidismo / diabetes / otra condición
Podemos trabajar el entrenamiento y los hábitos, pero la parte alimentaria específica de esa condición la maneja tu médico o tu nutricionista. Trabajo en paralelo con ellos y me adapto a lo que indiquen, sin contradecirlos.
¿Y si me estanco?
Te vas a estancar. Le pasa a todo el mundo y es parte del proceso, no una señal de que fracasaste. Cuando pasa revisamos qué cambió en tu descanso, tu estrés, tu actividad diaria y tu adherencia real, y ajustamos. Casi nunca la respuesta es “comé menos”.
El primer paso
Si ya bajaste y volviste a subir, el problema no fuiste vos.
Contame qué probaste hasta ahora y en qué momento se te cayó. Con eso solo ya podemos empezar a entender qué hay que hacer distinto.